Saison 2012, prélude aux mondiaux en Autriche.

Panam Colombie en photos.

Voici les quelques photos que j'ai à partager avec vous des championnats panaméricains de vélo de montagne en Colombie à Bogota, à 2600m d'altitude, on respire à pleins poumons! L'organisation jusqu'à maintenant est très bonne, on mange bien, nous sommes bien logés et le transport est presque à l'heure. Le parcours est très exigeant, que de la monté et très abruptes en plus, et des descentes qui ne sauront pas vraiment faire la différences. Les courses sont demain, le Canada sera représenté par 12 athlètes dans 4 catégories.



Preview championnats panaméricains Bogota, Colombie.

Voici une vidéo du site des prochains championnats panaméricains de vélo de montagne qui auront lieu à Bogota en Colombie du 1 au 3 avril prochain. Altitude, paysages épiques, une température tempérée et beaucoup de pluie sont aux programmes. J'envisage très positivement cette expérience de compétition unique où les meilleurs athlètes en vélo de montagne de toute l'Amérique se donnent rendez-vous, tous dans le même autobus, tous à la même cafétéria, tous au même hôtel et pour les plus chanceux qui parlent espagnol, quelques échanges culturels qui n'ont pas de prix. Pour moi, ce sera un 18^e pays avec mon fidèle compagnon de voyage, mon vélo, ainsi que mes 4e championnats panaméricains. Hasta pronto amigos!

More Mountain Biking Videos

Analyse Polar au short track.

Voici deux graphiques intéressants suite à un entrainement à l'aube de la première compétition de l'année. L'entrainement consistait en 3x5x1min avec 2 minutes de repos entre chaque répétition. J'aime analyser ces types d'entrainements et je recherche la constance du rythme cardiaque dans chaque effort, si le rythme était trop élevé en première série, on paie généralement lors de la 2e et 3e série. Cet entrainement s'est fait dans un de mes cols préférés de Santa Monica Mountains appelé Mulholland pour un total de 3 h 30 d'entrainement.

Le graphique suivant était lors du short track de la première fin de semaine de compétition de l'année à Bonelli, en faite c'était la troisième épreuve de la fin de semaine. Ainsi, le graphique est d'autant plus intéressant afin de voir si on est capable de faire monter les fréquences cardiaques au maximum et fournir un effort constant en état de fatigue. Le défi a été relevé terminant cette épreuve d'un peu plus de 20 minutes en force. La légère augmentation des fréquences cardiaques tout au long de l'épreuve se traduit par une réduction du drafting tout au long de la course, plus ça allait, mieux je me sentais donc j'ai du faire mon «move» pour remonter de la 10e position en début de course à la 3e position à l'arrivée.

Je commence à prendre goût aux short track, l'année dernière j'avais eu de la misère à Fontana en raison de mon rang de départ. J'ai bien hâte de voir cette année ce que ça va donner, définitivement cette épreuve me rappelle le cyclocross ou mes années cadets où les courses sont très très intenses et courtes, on travaille la vitesse et c'est super positif pour les coupes du monde. La préparation pour Fontana dans moins d'une semaine va bon train, mon périple de camp d'entrainement et de compétitions d'un peu moins de deux mois se termine dans 2 semaines avec les championnats panaméricains en Colombie à Bogota, je sens que j'ai réalisé un bon bloc de volume et d'intensité donc je me sens d'autant plus d'attaques pour ces compétitions.

Salutations.
Raph

US Pro XCT #1, Bonelli, Californie. Premier test concluant pour le corps et pour mon nouveau vélo.

C'est en fin de semaine qu'avait lieu la première course UCI de la saison en Amérique du Nord. Dans le parc Bonelli à San Dimas en Californie, j'ai réalisé un premier test pour la saison 2011. Après plus de 6 mois d'entrainement sans compétitions de vélo de montagne, on a tous des points d'interrogation quant à notre niveau de forme.



Une première boucle de départ puis ensuite, 7 tours.



C'est 3 compétitions qui m'attendaient. Une première en vélo de montagne le samedi midi, une seconde en super D le samedi en fin d'après-midi et une troisième en short track le dimanche après-midi. Le super D est une épreuve de cross-country comportant plus de descente. On part donc en contre-la-montre, le départ est plus haut que l'arrivée, on descend plus, même si le parcours comporte quelques montées et sections roulantes sur le plat. En short track, on réalise en départ de masse une boucle d'environ 2 à 3 minutes une dizaine de fois, le parcours est relativement plat et peu accidenté, cela s'apparente beaucoup au cyclocross ou à un critérium en vélo de route.



Là, ça montait et j'étais concentré.



 J'ai donc réalisé une bonne première course en cross-country pour la saison 2011 en prenant le 5e rang au terme d'une course de 1 h 40. Je suis bien content de ma performance, c'est mon premier podium en Us CUP, ayant pris le 8e rang à Fontana en 2010 et 20e à Mount-Snow en 2006.

Un premier podium en Us Cup.

Le 2e rendez-vous était le super D qui allait durer un peu plus de 6 minutes pour les plus rapides. C'était ma première expérience en super D et j'ai adoré l'expérience, j'adore les contre-la-montre, en plus qu'il y avait un peu plus de descentes, mais le défi était de taille. Le départ étant un peu plus de 2 heures après l'arrivée du cross-country, on a les jambes déjà très lourdes, mais puisque tout le monde est dans la même situation, on joue à arme égale. Pour ma part, j'ai bien piloté et j'ai tout donné en étant conservateur dans les virages pour ne pas tout gâcher puisque les 3 compétitions comptent au cumulatif de la fin de semaine! Beaucoup de plaisir, à refaire, d'ailleurs dans 2 semaines la même formule s'annonce à Fontana, mais cette fois le départ sera tout le monde ensemble, ça risque de jouer du coude comparativement à un contre-la-montre.



Aux avant postes au départ de la 3e course de la fin de semaine, short track, dimanche.



Puis le dimanche, le toujours souffrant short track. 20 minutes à fond. Dès le 1er tour je me sentais bien, j'ai roulé la majorité de la course dans le top 5 et top 10 sans jamais être dans le groupe de 2 qui étaient devant, j'aurais tellement aimé y être, mais j'ai encore une fois joué conservateur puisque je ne savais pas du tout ce que je valais en short track cette année, j'ai peu d'expérience dans cette discipline. À 3 tours de la fin j'ai remonté en 4e position puis en 3e position pour le dernier tour, une course remplie d'action et où il faut être très alerte, à 2 reprises un coureur est tombé devant moi... j'ai finalement pris le 3e rang à l'arrivée, signe que le transfert du volume vers les intensités plus courtes est efficace.

Beaucoup de sillonnage dans le parcours rapide du short track.



En mission vers un top 3 au short track.

Au terme de la fin de semaine de 3courses, il y a un cumulatif, j'ai donc pris avec satisfaction la 4e place.

Premier tour du XC, encore frais.



Pour les plus curieux côtés équipement vélo, c'était ma première fin de semaine de course sur le nouveau element RSL team carbone. C'est selon moi un succès sur toute la ligne, carrément une toute nouvelle génération de vélo double suspension de cross-country. Sa rigidité et sa légèreté combinées aux suspensions très bien balancées, un net avantage sur le parcours rocailleux et plein d'érosion auquel nous avons eu droit à Bonelli. Le nouvel équipement Shimano XTR vient ajouté aux performances en freinage, c'est vraiment impressionnant. De plus, le système à 2 plateaux par 10 vitesses offre un bon choix de braquet, permettant entre autres de monter plus de côtes sur le gros plateau.

Un bon pâté chinois parce qu'on s'ennuie un peu du Québec.

Et en terminant, puisque je suis absent de la maison depuis un peu plus d'un mois, il est évident que je m'ennuie du Québec, réconfort avec un pâté chinois purement québécois. Mais n'ayez crainte, on mange beaucoup plus élaboré que cela quand même. Je suis donc en Californie jusqu'au 31 mars prenant part à la Us Cup #2 à Fontana aussi en Californie les 26 et 27 mars. Cela fera partie de ma préparation finale pour les championnats panaméricains qui auront lieu à Bogota en Colombie à plus de 2600m d'altitude. Ainsi, je partirai directement de la Californie pour me rendre là-bas, la compétition est le 3 avril et je suis de retour au pays le 4 avril pour mes examens à l'université.

Présentation de mon Element Team RSL 2011

En français et en anglais, avec une pincée d'humour, je vous présente mon nouveau vélo Rocky Mountain Element Team RSL 2011. Je sais que plusieurs ont reçu ou recevront «LEUR» Element très bientôt, vous avez tous hâte de l'essayer quand les sentiers seront propices, alors en attendant je l'ai fait pour vous en Californie. Vidéos simples et brefs qui va droit au but sur ce que je pense de mon nouveau vélo, merci à Matt Paziuk pour l'originalité de ses questions et son merveilleux cadrage!



Camp de base, Californie, 2 fois plutôt qu’une!

J’en suis présentement à mon 2^e camp d’entrainement cet hiver en Californie. Mon premier était avec l’équipe du Québec pour 3 semaines de vélo de route fin décembre début janvier 2011. Le camp fut très profitable avec un groupe de 14 athlètes et 3 entraineurs, l’emphase était sur le volume et j’en ai profité pour en faire en masse, 75 heures au total sur 21 jours! Basé à Oxnard, 1 h 30 au nord de Los Angeles, petite ville de champ de fraises et de surfeurs, nous habitions directement sur la plage, vraiment inspirant! On s’est risqué quelques fois avec des wet-suit à aller surfer sans beaucoup de succès, le boogie board était plus populaire offrant un maximum de plaisir sans trop d’effort. L’eau, trop froide pour s’y baigner.

Inspirant.

Encore plus inspirant.

L'équipe du Québec au sommet d'un beau col.

Après mon premier camp, j’ai pris le temps de récupérer à la maison, faire le plein de raquettes et de ski de fond pour le reste de l’hiver et surtout pour débuter ma session à distance avec 2 cours. Après un peu plus de 3 semaines à la maison, la vraie saison de voyage débute, avec un premier long camp combinant entrainement et compétitions, total de 55 jours. C’est donc en ce 9 février que j’ai débuté un 2^e camp avec l’équipe nationale au même endroit. Ce fut un 10 jours de superbes entrainements, mais cette fois-ci, en vélo de montagne et en vélo de route. Une formule vraiment géniale pour travailler les habiletés techniques durant l’hiver, en plus de pouvoir s’entrainer tous ensemble pour apprendre et mettre en pratique certaines tactiques.

L'équipe nationale pour un premier entrainement en vélo de montagne.

Dans les montagnes de Ojai et ses paysages épiques.

Le résumé Polar de notre entrainement montagneux à Ojai.

 C’est vers le 21 février que nous (Francis Morin) allions poursuivre notre camp d’entrainement seul puisque tous nos coéquipiers repartaient à la maison. Notre objectif était de minimiser les coûts de voyage, de profiter de l’entrainement sur le terrain et surtout de rester pour les 2 US CUP Pro XCT qui sont à la mi-mars et fin mars en Californie. Bien que cela ne fasse pas partie de mes plans avant de partie pour la Californie, j’ai finalement décidé d’aller directement après mon camp en Colombie pour les championnats panaméricains qui se dérouleront le 3 avril et ensuite retour au pays pour les examens universitaires.

Encore les montagnes de Ojai.

Santa Monica, près de Malibu!

Le terrain «de jeu» est vraiment super ici, la variété de routes est géniale avec plusieurs des routes empruntées par le Tour de Californie à notre portée dans le parc de Santa Monica mountains. Au même endroit on a accès à plusieurs sentiers de vélo de montagne tous plus épique les uns que les autres. Santa Barbara à moins de 50 minutes de voiture au Nord offre aussi une belle variété de sentiers et de routes.

Parmi les plus beaux entrainements que j’ai réalisés ici, on compte les longs cols de vélo de route (Gibraltor à Santa Barbara avec l’équipe du Québec) et un super long entrainement en vélo de montagne dans les montagnes de Ojai avec plus de 2500m d’ascension avec des paysages à couper le souffle.

De plus, nous avons accès à une sorte de piste de BMX (virages inclinés, sauts et drops) en montagne qui est dans la ville voisine, la situation géographique est excellente pour les entrainements par intervalles alors que je monte la côte en pavé qui varie de 1 min 30 à 4 minutes et ensuite on descend dans la piste, du vrai bonbon. C’est mon endroit par excellence lorsque je veux forcer, la récupération dans les descentes techniques est très spécifique aux compétitions de vélo de montagne qui s’en viennent rapidement, déjà dans une semaine.

Le résumé Polar de mon entrainement par intervalles dans la piste de BMX.



Un des nombreux virages inclinés.

Puis la drop finale, impressionant pour photo prise par un téléphone mobile!

En terminant, l’entrainement va très bon train, le transfert du volume vers un peu plus d’intensité se déroule bien. Avec un premier test dans une semaine, ça motive beaucoup après plusieurs mois d’entrainement. De plus, j’ai reçu mon nouveau vélo 2011, le fameux Element Team RSL Carbon. J’en parlerai un peu plus très prochainement, mais vraiment le vélo est sur «la coche», rigide, léger, efficace, beau, et monté avec le nouveau XTR 2011 qui est vraiment super, ça fait un vélo pur XC compétition très plaisant à rouler.

Bonne tempête, je vous envie presque!

Raph

Le suivi de mes entrainements avec Polar.

Il y a longtemps que je travail avec une montre Polar, autant pour mes entrainements faciles que pour les plus costauds lors de séances d'intervalles ou de compétitions. En faite, j'utilisais depuis 2003 la S720i qui me permettait de télécharger mes entrainements vers le programme Polar que j'avais sur mon ordinateur. J'ai ainsi appris à bien me connaitre autant en période d'entrainement, de compétitions, de sommet de forme ou de fatigue. Cela me permettait aussi de planifier mes entrainements, d'avoir une vue d'ensemble sur la semaine, le mois ou l'année à venir, mais surtout de consulter mon journal d'entrainement déjà réalisé. J'ai toujours aimé consulter toutes ces données et informations. Le faite de pouvoir avoir une vue d'ensemble autant que très détaillée de mes entrainements réalisés et de mon programme à venir favorise un bon suivi avec mon entraineur. Nos vélos évoluent, tout comme les montres de sport, je me suis donc équipé de la toute nouvelle technologie de Polar avec la montre RS800cx. Elle m'offre les mêmes options qu'auparavant avec plusieurs nouvelles fonctionnalités que j'apprécie beaucoup tel que le tracé et la vitesse instantanée par GPS, quelle merveille quand on utilise plusieurs vélos, pas besoin de 4 capteurs de vitesses! J'ai donc décidé de partager mon expérience avec vous, je partagerai plus souvent dans les prochains mois des nouvelles sur mes entrainements et compétitions en ajoutant les graphiques d'intensité, de vitesse, de cadence, et autres se rapportant à ces séances. L'idée m'est venue cet été alors que je venais d'avoir ma montre pour le Tour de Beauce et que j'avais publié une des journées de course, plusieurs d'entre vous m'aviez dit que c'était intéressant, alors pourquoi ne pas partager davantage. Voici un premier essai, c'était un volume au début de décembre sur les skis de fond:

En rouge foncé on trouve le tracé de l'altitude, chose que j'adore regarder d'un entrainement à l'autre, plus on a monté, plus l'entrainement a généralement été exigeant. En rouge pale on trouve le tracé de la fréquence cardiaque avec les zones d'efforts qui vont de 1 à 5 de bas en haut du graphique. Par exemple, dans le prochain graphique, j'avais fait un entrainement de muscu-vélo (5x5min), ainsi les fréquences cardiaques augmentent pendant que la cadence (le tracé vert sur le graphique) diminue en raison du travail spécifique en muscu-vélo. 

Voyez par contraste plus bas un entrainement où l'intensité est en zone 3 et où le travail se fait en vitesse de jambe. C'était sur le vélo stationnaire, c'est pourquoi l'altitude reste stable tout au long de l'entrainement. 

J'aime analyser la qualité de mes entrainements de la première fraction à la dernière fraction d'effort ou de la première série à la dernière série pour m'assurer que le corps réagit bien, Si les fréquences ne montent plus autant il y a généralement un bon état de fatigue, c'est signe qu'on en fait peut-être trop ou qu'on a débuté de l'entrainement avec trop d'ambition! Voici à quoi ressemblent les fameux entrainements de 30/30:

Le même genre diagnostique peut s'appliquer à un graphique de compétition où on verrait une fatigue prononcée s'installer parce qu'on serait partie trop rapidement, certains ont tendance à croire que les fréquences cardiaques augmentent quand on est épuisé, mais c'est tout le contraire en vélo alors que les jambes sont de plus en plus lourdes, on n'arrive pas à fournir autant d'effort qu'en début de course, à éviter à tout prix! Donc sur ce je vais m'en garder pour mes prochains articles qui porteront sur mon prochain camp d'entrainent en Californie avec l'équipe nationale dès le 9 février. Je vous laisse sur mon graphique préféré résumant semaine par semaine l'ascension réalisée, évidemment la semaine à plus de 6000m était en camp d'entrainement avec l'équipe du Québec en Californie au début du mois de janvier:

Saison automnale de cyclocross en photo.

Saison cyclocross, mon automne et maintenant sur Twitter.

Il y a longtemps que j'ai mis mon blogue à jour, j'en conviens et voici un petit article pour me remettre à jour puisqu'une saison s'est passée depuis ma dernière mise à jour qui était sur le pentathlon. Pour conclure sur cette difficile épreuve, ça m'a pris 2 semaines pour récupérer complètement musculairement de cette épreuve, principalement en raison de mon manque de préparation en patin à roues alignées.

Cet automne, je me suis fixé comme objectif de faire les championnats canadiens de cyclocross qui avaient lieu à Toronto le 5 novembre. J'ai donc fait 4 coupes du Québec de cyclocross et j'ai défendu avec succès mon titre de champion québécois. J'ai eu moins de succès à Toronto prenant le 16e rang après une crevaison à la mi-course. Malgré cela j'ai eu beaucoup de fun, une compétition de cyclocross c'est une heure très très intense et j'apprécie vraiment cette formule de course en fin de saison. D'ailleurs, j'aimerais faire un peu plus de compétitions l'automne prochain sur mon vélo de cyclocross, c'est toujours un bon challenge de piloter avec un guidon de route et des pneus aussi étroits.

J'ai aussi profité de l'automne pour partir à l'aventure avec mon vélo de montagne, sans aucun temps d'entrainement défini et découvrir des nouveaux sentiers dans les environs aboutissant souvent au fin fond de Sainte-Brigitte-de-Laval en partant du Lac Beauport, sans GPS bien sûr.

Ma session d'automne à l'université s'est bien déroulée, cet hiver je prendrai des cours par internet afin de pouvoir participer à 2 camps d'entrainement en Californie et participer aux US CUP appelés PRO XCT qui débuteront en mars. Mon premier camp d'entrainement se déroulera du 26 décembre au 16 janvier avec l'équipe du Québec.

À la mi-décembre, j'ai renouvelé mon entente avec Rocky Mountain Bicycles/Procycle jusqu'en 2012. Je suis très ravis et motivé de pouvoir compter sur leur support pour les 2 prochaines années et très hâte de rouler le fameux nouveau vélo Element carbone.

Bien sûr je me suis accordé une période de repos cet automne afin de reprendre l'entrainement avec des batteries bien rechargées pour la prochaine saison d'entrainement et de compétition. J'en ai aussi profité pour me faire opérer aux sinus, une petite chirurgie qui devrait m'aider à éviter de futures sinusites, petite fragilité qui m'avait causé quelques ennuis lorsque ça tombait en période de compétition.

En terminant, vous avez peut-être remarqué que mon blogue comporte un lien et des mises à jour Twitter (en haut à droite dans mon blogue). Pour ceux qui ne connaissent pas Twitter, c'est comme un microblogue, ça permet de donner de brèves nouvelles, jamais plus que 140 caractères. J'ai donc décidé de me créer un compte que je garde à jour en inscrivant mes récentes activités, entrainements, ou nouvelles. Puisque les mises à jour s'affichent aussi sur mon blogue, c'est une façon rapide de vous garder au courant plus souvent sans créer un article. Je peux même mettre des photos. Pour ceux qui voudraient me suivre sur Twitter directement, simplement qu'à se créer un compte et vous abonner à mon compte en cherchant mon nom. Pour le moment j’essaie d’y inscrire quelque de pertinent à tous les jours, c'est aussi une bonne façon de garder mes abonnés au courant des mises à jour de mon blogue! http://twitter.com/raphaelgagne

Sur ce joyeux temps des fêtes à tous et une très bonne année 2011.

Pentathlon de Victoriaville

C'est à l'occasion de cette dernière fin de semaine de compétition de la saison 2010 que j'ai décidé de participer au pentathlon du Grand-Défi de Victoriaville pour mon commanditaire Cascades qui supportait grandement cet événement. Puisque c'était exactement une semaine après les championnats du monde de vélo de montagne, je n'avais vraiment pas eu l'occasion de m'y préparer contrairement à ce que je faisais pour le pentathlon des neiges en hiver alors que le multisport fait partie de mon entraînement.

J'ai donc choisi de participer au volet participation qui avait lieu le samedi car j'avais la finale des coupes du Québec le lendemain dimanche à Valcartier. Une fois arrivé à Victo, j'ai constaté l'ampleur de cet événement, beaucoup de volet compétitifs, récréatifs, course à pied, randonnée à vélo, en équipe ou individuel, bref un bel événement. J'ai donc débuté ma journée comme tout le monde par l'escalade en matinée, où à ma grande surprise je n'ai fait aucune erreur, faut savoir que j'en avais pratiquement jamais fait, je me suis simplement concentré à regarder les compétiteurs s'exécuter avant moi (l'esprit compétitif en moi ne pouvait s'empêcher de vouloir bien faire malgré le manque de préparation) pour connaître les meilleurs techniques et les chemins les plus rapides. Je partais donc en patin sur le premier départ avec tout ceux sans pénalité. 10km de patins à roues alignées en groupe, tout un défi pour moi qui en avais fais seulement 10 minutes dans une petite rue en solo la veille. Maintenant fallait non seulement suivre le rythme des meilleurs mais surtout éviter de chuter, les gars sont vraiment kamikazes, en peloton de patineurs... mettons que je me sentais plus a l'aise lors de la troisième épreuve sur mon vélo de montagne ou on devais réaliser 20km de champs et sentiers légèrement techniques. En sortant du patin j'étais 5e et j'ai rapidement pris la tête de la course lors de mon passage au vélo, là ou j'ai principalement creusé mon avance en ouvrant la machine.

Ensuite le kayak (photo d'Alex Harvey qui
participait pour les mêmes raisons que moi au pentathlon mais en équipe, car il voulait se préserver pour le camp d'entrainement qu'il réalisait avec son équipe de ski de fond), nous devions réaliser 1.5km dans un kayak aussi lent qu'un radeau!!! Je crois que j'ai fait 18 minutes, il n'y a pas de quoi être fier. Je pense qu'on avais tous l'air d'être débutant dans ces kayaks sans aucune ligne de flottaison ni dérive, on avait beau forcer, le bateau avait ses limites! Pour terminer, 4 km de course cross-country, toujours aussi souffrant de finir par la course, surtout quand on commence à avoir les jambes fatiguées par les sports qu'on a pas assez pratiqué! J'ai donc remporté le pentathlon, surtout grâce a l'épreuve de vélo, mais j'ai vraiment aimé toutes les épreuves et je compte bien y retourner une année ou l'autre et m'inscrire au volet compétitif pour voir si je pourrais suivre la cadence avec un peu plus de préparations en patin, j'ai vraiment apprécié ce sport! Ça m'a pris une semaine récupérer de ce pentathlon surtout que j'ai fait une coupe Québec de vélo de montagne le lendemain, ce qui m'a permis de remporter par le fait même le titre du circuit de la coupe Québec 2010.

Maintenant j'y vais à fond dans les études, je ferai quelques compétitions de cyclocross pour le plaisir au mois d'octobre. En attendant je profite des belles journées du mois de septembre pour faire du beau vélo de montagne et partir sans itinéraire précis, j'aime à ce temps-ci de l'année partir découvrir des nouveaux sentiers forestiers ou sentiers divers en vélo de montagne ou autre pour voir ou ça va me mener, j'ai pas de GPS donc le défi est au rendez-vous, cette semaine j'ai sortie 3 fois à Sainte-Brigitte-de-Laval mais à trois endroits différents, toujours en partant du Lac Beauport. Aussi je prévois faire quelques night-ride où on fait du vélo de montagne avec une lampe frontale le soir, ça travaille beaucoup l'anticipation je trouve et c'est sûrement une bonne préparation si jamais je décide de refaire l'épreuve du Redbull monte-descend au Mont-Tremblant en 2011.

Raph